Jeśli chcesz osiągnąć określony cel dietetyczny, na przykład schudnąć lub zbudować masę mięśniową, musisz wiedzieć, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Liczenie kalorii może wydawać się skomplikowane, ale tak naprawdę jest to proste, jeśli wiesz, jak to zrobić. W tym artykule pokażemy Ci, jak krok po kroku liczyć kalorie.
Krok 1: Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Pierwszym krokiem w liczeniu kalorii jest obliczenie Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką Twój organizm potrzebuje, aby wykonywać codzienne czynności i utrzymać swoją masę ciała. Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, musisz wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga i aktywność fizyczna.
| Płeć | Zapotrzebowanie kaloryczne |
|---|---|
| Kobieta | 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) – 161 |
| Mężczyzna | 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) + 5 |
Na przykład, jeśli jesteś kobietą, ważysz 60 kg, masz 170 cm wzrostu i masz 30 lat, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:
10 x 60 kg + 6,25 x 170 cm – 5 x 30 lat – 161 = 1 432 kcal
Krok 2: Określ swoje cele
Teraz, gdy już wiesz, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia, musisz określić swoje cele. Czy chcesz schudnąć, przytyć czy utrzymać swoją obecną wagę? Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, a aby przytyć, musisz spożywać więcej kalorii niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz utrzymać swoją obecną wagę, musisz spożywać tyle samo kalorii, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Krok 3: Liczenie kalorii
Kiedy już określiłeś swoje cele i zapotrzebowanie kaloryczne, możesz przejść do liczenia kalorii. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, ile kalorii zawiera jedzenie, które spożywasz.
Najlepszym sposobem na liczenie kalorii jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego. W dzienniczku żywieniowym zapisujesz, co jesz i pijesz każdego dnia, wraz z ilością kalorii. Możesz użyć aplikacji na telefon lub komputerze, ale tradycyjny notes również się sprawdzi.
W przypadku produktów spożywczych, które nie mają etykiety kalorycznej, możesz skorzystać z kalkulatora kalorii, aby określić ich wartość energetyczną. Na przykład, jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii jest w jabłku, możesz wyszukać w internecie “jabłko kalorie” lub skorzystać z aplikacji kalkulatora kalorii.
Pamiętaj, że ważne jest, aby dokładnie mierzyć i odważyć jedzenie, aby móc dokładnie określić ilość spożytych kalorii. Nie szacuj i nie opieraj się na swoim wzroku, ponieważ łatwo popełnić błąd, jeśli chodzi o ilość jedzenia i kalorii.
Częste błędy w liczeniu kalorii
Jednym z najczęstszych błędów w liczeniu kalorii jest niedoszacowanie ilości spożywanego jedzenia. Wiele osób nie mierzy swojego jedzenia, a jedynie szacuje jego ilość. Takie podejście może prowadzić do znacznego niedoszacowania liczby kalorii.
Kolejnym błędem jest brak uwzględnienia wszystkich składników, takich jak olej, sosy czy dodatki. Te dodatki mogą zwiększyć liczbę kalorii w posiłku o kilkaset, a nawet tysiące kalorii, co może wpłynąć na Twoje cele dietetyczne.
Ważne jest również, aby nie zbyt szybko zmniejszać ilości spożywanych kalorii. Drastyczne zmniejszenie liczby kalorii może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, co może utrudnić dalszą utratę wagi.
Często zadawane pytania
Jakie są najlepsze aplikacje do liczenia kalorii?
Istnieje wiele aplikacji do liczenia kalorii, takich jak MyFitnessPal, Lose It! czy FatSecret. Każda z tych aplikacji ma swoje wady i zalety, więc wybór najlepszej zależy od Twoich preferencji i celów dietetycznych.
Czy muszę liczyć kalorie przez cały czas?
Nie musisz liczyć kalorii przez cały czas, ale jeśli chcesz osiągnąć swoje cele dietetyczne, musisz utrzymać swoje spożycie kalorii w określonej liczbie. Kiedy już nauczysz się, ile kalorii powinieneś spożywać, możesz próbować szacować ilość kalorii, ale zawsze warto sprawdzać swoje oszacowanie, aby upewnić się, że spożywasz odpowiednią liczbę kalorii.
Czy muszę liczyć kalorie, jeśli jem zdrowo?
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi lub zbudowanie masy mięśniowej, musisz nadal kontrolować swoje spożycie kalorii, nawet jeśli jesz zdrowo. Zdrowe jedzenie może mieć mniej kalorii niż niezdrowe, ale wciąż może prowadzić do nadmiaru kalorii, jeśli spożywasz go w nadmiarze. Warto liczyć kalorie, aby mieć kontrolę nad swoim spożyciem energetycznym.
Jakie są najlepsze źródła informacji o kaloriach?
Najlepszymi źródłami informacji o kaloriach są etykiety na opakowaniach produktów spożywczych oraz bazy danych internetowe. Możesz również skorzystać z aplikacji kalkulatora kalorii, które mają informacje o liczbie kalorii w różnych produktach spożywczych.
Jak często powinienem aktualizować swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może się zmieniać wraz z wiekiem, wagą i poziomem aktywności fizycznej. Dlatego warto co jakiś czas aktualizować swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby mieć pewność, że spożywasz odpowiednią liczbę kalorii.
Zobacz także:
